Makanan Sehat Ibu Hamil

makanan sehat ibu hamil

Makanan Sehat Ibu Hamil

Perubahan pada Tubuh Ibu Hamil

Selama ini banyak ibu-ibu khawatir akan nutrisi untuk bayi di dalam kandungannya, sebenarnya tidak susah untuk memenuhi kebutuhan makanan untuk ibu hamil. Tubuh ibu hamil itu sangat spesial, dia dapat mengatur semua kebutuhan nutrisi ibu dan pertumbuhan bayi secara otomatis. Namun perlu diketahui bahwa ibu hamil membutuhkan 12% lebih banyak energi dari makanan dibandingkan orang yang tidak hamil. Energi lebih tersebut dibutuhkan untuk memastikan bayi dapat tumbuh dan berkembang dengan baik di dalam kandungan. Berikut adalah tips ringkas makanan sehat ibu hamil.

Karbohidrat, Protein, dan Minuman

Gizi seimbang karbohidrat dan protein
Gizi seimbang karbohidrat dan protein
  • Naikan porsi makanan secara perlahan disesuaikan dengan kenaikan berat badan
  • Sebisa mungkin pilih sumber karbohidrat dari nasi merah, gandum, sayur, dan buah
  • Jika butuh camilan, konsumsi buah / sayur / roti gandum
  • Penuhi kebutuhan protein dari daging, ikan, telur, atau kacang-kacangan (variasi setiap hari)
  • Hindari suplemen protein
  • Bila anda vegetarian, perbanyaklah makan kacang-kacangan, sereal, dan susu
  • Bila anda mengalami konstipasi; perbanyaklah konsumsi air, buah, dan sayuran
  • Hindari minuman manis, soda, atau energy drink
  • Gunakan warna urin sebagai patokan kecukupan air di dalam tubuh
  • Batasi minum kopi 1 cangkir sehari

Lemak

  • Omega 3 diperoleh dari ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan dan makanan terfortifikasi omega 3 (seperti telur omega 3)
  • Kurangi konsumsi lemak jenuh (gorengan) dan perbanyak konsumsi lemak tak jenuh (minyak jagung, minyak kanola, minyak olive, alpukat)
  • Masak dengan teknik: kukus, panggang, rebus untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh (minyak yang dipanaskan akan berubah jadi lemak jenuh)
  • Buang kulit ayam
  • Kurangi makanan diproses seperti sosis, ikan asin, dan dendeng

Zat Besi

  • Daging merah, ikan, kerang semua dimasak sampai matang
  • Suplementasi zat besi (hubungi bidan atau dokter anda untuk mendapatkan suplemen ini)
  • Kurangi minum teh (teh menghambat penyerapan zat besi)

Asam Folat

  • Suplementasi asam folat (hanya suplemen zat besi dan asam folat yang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh semua ibu hamil sebab hanya dua zat tersebut yang tidak dapat terpenuhi oleh makanan sehari-hari, asam folat juga bisa diperoleh dari dokter atau bidan anda)

Vitamin dan Nutrisi Lainnya

  • Perbanyak jenis bahan makanan yang dimakan. Ingat, variasi adalah kunci untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan nutrisi pada ibu yang mengandung.
  • Jangan lupa kontrol kehamilan sesuai anjuran dokter atau bidan untuk mengetahui status gizi anda

Parameter Objektif Keberhasilan Diet Ibu Hamil

Semua tips-tips di atas pada akhirnya harus ada alat ukur objektif untuk menentukan keberhasilan. Alat ukur objektif tersebut adalah kenaikan berat badan dari ibu hamil. Penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan yang sesuai akan mengurangi secara drastis risiko bayi lahir dengan berat badan rendah. Secara umum kenaikan berat badan yang baik adalah antara 11.5 kg sampai 16 kg selama masa kehamilan. Namun ada beberapa pengecualian pada ibu dengan indeks massa tubuh yang tidak normal, rekomendasi untuk ibu tersebut dapat dilihat pada tabel di bawah ini.

Kategori Indeks Massa Tubuh Rekomendasi Kenaikan Berat Badan (kg)
Rendah (IMT <19,8) 12,5 – 18
Normal (IMT 19,8 – 26) 11,5 – 16
Tinggi (IMT >26 – 29) 7 – 11
Obesitas (IMT >29) 6

Oleh : dr. Andrew Adiguna

Referensi :

  1. New Zealand Ministry of Health. Food and nutrition guidelines for healthy pregnant and breastfeeding women. Wellington; 2006.
  2. The American College of Obstetricians and Gynecologist. Frequently asked question: nutrition during pregnancy. 2015
  3. World Health Organization. Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. 2012
  4. Cunningham et al. Williams obstetrics 23rd edition. United States of America: The McGraw-Hills Company; 2010.